التهاب مفصل یا آرتریت به برافروختگی مفصل که با ورم و درد و محدودیت حرکت همراه است، گفته می‌شود. اگرچه درمان آرتریت معمولاً شامل دارو می‌شود، اما یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به تسکین درد و خستگی و حفظ ساختار و عملکرد مفاصل کمک کند.
سفتی، درد و تورم مفاصل مرتبط با آرتریت می تواند به شدت دامنه حرکتی مفاصل را کاهش دهد. اجتناب از فعالیت بدنی به دلیل درد یا ناراحتی نیز می تواند منجر به کاهش قابل توجه عضلات و افزایش وزن شود. ورزش، به عنوان بخشی از یک برنامه جامع درمان آرتریت، می‌تواند تحرک مفاصل، قدرت عضلانی و شرایط فیزیکی کلی بدن را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
هنگامی که بدانید چه نوع آرتریتی دارید و علائم خود را درک کنید، شما با کمک پزشک یا فیزیوتراپیست خود می توانید یک برنامه متعادل از فعالیت بدنی برای کاهش اثرات مخرب آرتریت تهیه کنید.
فواید ورزش برای بهبود آرتریت چیست؟
یک برنامه مناسب که شامل سه نوع تمرین کششی، تقویتی و استقامتی است، می تواند علائم آرتریت را تسکین دهد و مفاصل را از آسیب بیشتر محافظت کند. ورزش همچنین ممکن است:
به حفظ حرکات طبیعی مفاصل کمک کنید.
باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات شود.
به حفظ وزن سالم برای کاهش فشار روی مفاصل کمک کند.
به حفظ استخوان ها و بافت غضروفی قوی و سالم کمک کند.
باعث بهبود وضعیت قلب و عروق شود .
تمرینات کششی چیست؟
برای کمک به تسکین درد، افراد مبتلا به آرتریت اغلب مفاصل آسیب دیده خود بخصوص مفاصل زانوها، دست ها و انگشتان را خم نگه می دارند زیرا در این وضعیت راحت تر هستند. اگرچه این ممکن است به طور موقت ناراحتی را تسکین دهد، نگه داشتن مفصل در یک موقعیت برای مدت طولانی می تواند باعث از دست دادن دائمی تحرک و مانع انجام فعالیت های روزانه شود.
تمرینات کششی یا انعطاف‌پذیری با افزایش تحرک و انعطاف مفاصل به حفظ عملکرد طبیعی مفاصل کمک می‌کنند. در این گروه از تمرینات، صاف کردن و خم کردن ملایم مفاصل به صورت کنترل شده، می تواند به بهبود مفاصل آسیب دیده کمک کند. در طول یک برنامه تمرینی کششی مفاصل به تدریج بیشتر کشیده می شوند تا زمانی که محدوده نرمال یا نزدیک به نرمال به دست آید و حفظ شود.
تمرینات کششی علاوه بر حفظ عملکرد مفاصل، شکل مهمی از گرم کردن هستند و باید قبل از انجام تمرینات تقویتی و استقامتی یا انجام هر گونه فعالیت بدنی دیگری انجام شوند. یک پزشک یا فیزیوتراپ می تواند دستورالعمل هایی را در مورد نحوه انجام تمرینات کششی به شما ارائه دهد.
تمرین های تقویتی چیست؟
ماهیچه های قوی به مفاصل ضعیف کمک و از آنها در برابر آسیب بیشتر محافظت می کنند. یک برنامه ورزشی شامل تمرینات تقویتی که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهد می تواند به عنوان بخشی از درمان آرتریت شما مفید باشد.
انواع مختلفی از تمرینات تقویتی وجود دارد که اگر به درستی انجام شوند، می توانند بافت عضلانی شما را تقویت کند.
برخی از افراد مبتلا به آرتریت به دلیل درد مفاصل از ورزش اجتناب می کنند. این افراد می توانند ورزش های ایزومتریک انجام دهند. تمرین های ایزومتریک شامل هیچ حرکت مفصلی نمی‌شود، بلکه گروه‌های عضلانی را با استفاده از یک سری حرکات متناوب تقویت می‌کند.
تمرین های ایزوتونیک گروه دیگری از تمرینات تقویتی هستند که شامل شامل انقباض مفاصل است و این انقباض باعث تقویت عضلات می شود.
یک فیزیوتراپ یا مربی تناسب اندام (ترجیحاً کسی که تجربه کار با افراد مبتلا به آرتریت را دارد) می تواند به شما بگوید که چگونه به طور ایمن و مؤثر تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک را انجام دهید.
تمرین های استقامتی چیست؟
اساس تمرینات استقامتی تمرینات هوازی است که شامل هر فعالیتی است که ضربان قلب را برای مدت طولانی افزایش دهد. فعالیت هوازی باعث افزایش اکسیژن در خون، افزایش قدرت عضلات و کاهش وزن می شود که کاهش وزن خود به بهبود دردهای ناشی از آرتریت کمک می کند.
در ابتدا، افراد مبتلا به آرتریت باید حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی را حداقل سه بار در هفته انجام دهند و سپس به تدریج تا ۳۰ دقیقه در روز تمرین کنند. این فعالیت همچنین باید حداقل شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن به علاوه ۵ تا ۱۰ دقیقه خنک کردن باشد.
اگر چه زمانی که تمرینات هوازی به مدت حداقل ۳۰ دقیقه به طور مداوم انجام شود، حداکثر بازده را دارد، اما تمرینات هوازی را می‌توان در بخش‌های کوچک‌تری از زمان در طول روز پخش کرد. پیاده‌روی، شنا، اسکی و دوچرخه‌سواری نمونه هائی از ورزش های هوازی هستند.
چگونه ورزش را شروع کنم؟
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. افراد مبتلا به آرتریت که در حال شروع یک برنامه ورزشی جدید هستند، باید ابتدا مدتی صرف تمرینات کششی و تقویتی کنند. ورزش های استقامتی باید بعد از اینکه آمادگی لازم را پیدا کردید به برنامه تمرینات شما اضافه شود.
مانند هر تغییری در سبک زندگی، بدن شما برای انطباق با برنامه جدیدتان به زمان نیاز دارد. در طول چند هفته اول، ممکن است متوجه تغییراتی در عضلات، الگوهای خواب یا سطح انرژی خود شوید. این تغییرات با افزایش فعالیت قابل انتظار است. دقت داشته باشید که سطوح یا برنامه های ورزشی نامناسب ممکن است مضر باشد و علائم آرتریت را بدتر کند. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، با پزشک خود مشورت کنید.
خستگی غیرمعمول یا مداوم
درد شدید
افزایش ضعف
کاهش دامنه حرکتی
افزایش تورم مفاصل
درد مداوم
